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2009 - Vorbereitung


13. April – 19. April
Diese Woche wird nur mehr sehr eingeschränkt gelaufen – man soll ja halbwegs ausgeruht an den Start gehen. Daher ist am Montag gleich mal Ruhetag, fahren dafür zu Roland um so einiges über den Marathon zu bequatschen (das taten wir in den letzten Wochen nämlich nie) – musste ja den „Marathon-Neuling“ ein paar gute Tipps mitgeben und ihm ein paar nützliche Dinge zukommen lassen. Ein guter Tipp für mich habe ich jetzt auch: „Wennst schon jemanden was bringen willst dann richte es nicht nur her sondern nehme es auch mit!“ Falls sich jemand jetzt nicht auskennt, ich hab die die Sachen daheim liegen lassen. Tipps gab es trotzdem und die Sachen hab ich ihm am Abend in die Firma gebracht.



Pläne und Wegbeschreibung für meine Fans, im Original besser zu erkennen.

  

Dienstag: Einlaufen, 2x2km Marathontempo dazwischen 5min traben, auslaufen – Gesamtdauer 50min und ein Lauf-Index von 53 (naja, wenigstens besser als der Letzte). Mittwoch ist ein 30 minütiger Lauf mit einen Durchschnittspuls von 135 dran und am Donnerstag sind es 25 Minuten mit 0 129 Puls – der Lauf-Index ist bei so kurzen Einheiten nicht sehr genau und dem wird daher auch keine Bedeutung geschenkt.


Eigenverpflegung, heuer mit Fähnchen.

Freitag ist Ruhetag. Den Vormittag nutze ich zum Eigenverpflegung herrichten und um für Sonntag letzte Erkundigungen an der „Wanderstrecke“ meiner Fans einzuholen, sie sollen es ja am Sonntag so einfach wie möglich haben. Am Nachmittag fahre ich mit meiner Eigenverpflegung zur Marathon-Messe (näheres dazu siehe 2009 – Vorwort). Am Samstag werde ich um 6 Uhr munter und an ein weiterschlafen ist nicht mehr zu denke, bin schon voll im Marathonfieber. Am Vormittag laufe ich nochmals 25 Minuten wobei ich 2x1min ins morgige Renntempo falle. Meine Laufutensilien für morgen richte ich mir auch schon her.


Alles liegt bereit, sollte also nichts vergessen.

Am Nachmittag findet schließlich der Pink Ribbon Lauf und die Kaiserschmarren-Party statt (näheres dazu siehe 2009 – Vorwort). Die Vorbereitung ist somit abgeschlossen und jetzt schauen wir mal was morgen raus kommt.

06. April – 12. April
Am Montag gehe ich 43 Minuten bzw. 6,6km locker laufen um meine doch etwas verspannten Muskeln zu lockern, eigentlich hätte ich heute meinen letzten Long Jog machen sollen aber den hab ich auf morgen verschoben. Beim dienstägigen Long Jog (23km) kämpfe ich dann gewaltig den Puls so niedrig wie möglich zu halten ab KM 10 liegt er nur mehr über 130 und das bei nicht einmal 7min/km. Mittwoch ist Ruhetag. Donnerstags nehme ich ein kleines Fahrtenspiel in Angriff: Einlaufen 2x15/1x20 min Marathontempo dazwischen 7 min traben. Der Puls ist dabei in den Tempoabschnitten im O nicht über 160 – finde ich gut. Der Lauf-Index betrug 55 – finde ich noch besser.

 

Der Countdown ist seit heute einstellig! In 9 Tagen sollte ich gerade bei
KM 18 sein

Tja, auch anderswo laufen die Vorbereitungen auf den Marathon!


Am Freitag ein noch kleineres Fahrtenspiel, wieder einlaufen - 5 min Marathontempo – 5min mit Sechser Schnitt (4x) danach auslaufen. Der Puls liegt auch heute wieder unter 160 einmal sogar unter 150 (hipp hipp Hurra), Lauf-Index sowie gestern 55 (passt, das wird schon). Samstag: Ruhetag. Sonntag ist ein 10km Gat 1 (Puls 123-138) Lauf geplant. Geplant deswegen weil ich vom Start weg den Puls nicht unten halten kann und es schließlich ein Gat 2 (Puls 139-154) Einheit wird – ist nicht so gut. Lauf-Index (Schluck) 49 – ist überhaupt nicht gut. Danach unternehmen wir einen Spaziergang mit meinen Nichten durch den Tiergarten von Schönnbrunn. Am Abend bin ich total erledigt, wie lange ist es noch bis zum VCM? 7 Tage, ob ich das schaffe?

30. März – 05. April
Nach acht trainingsfreien Tagen nehme ich auch am Donnerstag mein Training nicht mehr wirklich ernsthaft auf. Das versäumte kann ich jetzt eh nicht mehr aufholen und eigentlich sollte ja am Sonntag mein Abschlusslauf stattfinden weil es in den letzten 14 Tagen vor dem Marathon ja nur noch reduziertes Training gibt. Lauf 15,4km in 1:33:39 mit einen Durchschnittlichen Puls von 145. Fühle mich nicht so schlecht dabei auch wenn ich weiß das ich vor ein paar Wochen das mit einen niedrigeren Puls geschafft hätte. Den Niederschlag gab es dann daheim als ich mir die Daten der Uhr am Computer angeschaut habe. Da gibt es nämlich den Lauf-Index (Leistungsniveau) und der ist in den letzten Wochen auf 48 abgerutscht – davor 60 teilweise 64. (45-51 Durchschnitt, 52-58 Gut, 59-65 Sehr gut, >65 Exzellent) Jetzt muss ich an Roland denken der mir ja das Angebot gemacht hat dass er seine Kilometerzeit beim Marathon auf 5:20 erhöht (statt 5:40) und wir den Marathon gemeinsam laufen. Übrigens hat er bei seinen Läufen einen Lauf-Index von 50 und bei unseren letzten gemeinsamen Lauf hat er teils bessere Pulswerte als ich, auch wenn ich den damals Krankheitsbedingt abbrechen musste - das gibt mir zu denken!!! Ansonsten gibt es die Woche keine Trainingsläufe mehr weil ich lieber bei zwei Veranstaltungen teilnehme um zwei Tests zu machen. Endlich ist in der Woche der Frühling eingekehrt und die kurzen Laufsachen konnten aus dem Schrank geholt werden.

23. März – 29. März
Habe mir von Sonntag auf Montag in der Nacht so Gedanken über mein neues VCM-Ziel gemacht, denke mir mit 4:50 Schnitt sollte es noch zu schaffen sein. Am Montag ist leichtes Lauftraining angesagt um den Muskelkater etwas zu lockern. In der Nacht schlafe ich, dank Magenschmerzen, nicht gerade besonders gut. Fühle mich auch in der Früh nicht sehr wohl aber das Fieberthermometer zeigt mir nur 36,5 Grad, also mache ich mich auf den Weg zum Long Jog mit Roland. Auf der Fahrt dorthin bekomme ich Schmerzen in der linken Nieren Gegend. Beim Treffen mit Roland bitte ich ihm, im Gegensatz zu sonst, die ersten Kilometer mit dem Wind zu laufen und dann umzukehren. Weil wenn ich w.o. geben muss habe ich es dann nicht soweit zurück zum Auto. Das war auch gut so denn nach 8km ist es vorbei, mir wird übel und ich kann nicht mehr. Bis zum Auto sind es noch 2km und die ziehen sich ganz schön. Daheim angekommen wird nochmals Fieber gemessen und jetzt sind es 37,5 Grad. Danach geht es zum Arzt und den verrate ich auch dass wenn ich „Wasser lasse“ es seit ein paar Tagen leicht brennt. In meiner Urinprobe findet er dann alles was nicht rein gehört (Blut, Eiweiß, Bakterien, …). Diagnose: Akute Nierenbeckenentzündung. Bekomme Antibiotika verschrieben (hoffentlich steht das nicht auf der Dopingliste) und für den Rest der Woche Sportverbot (Na super, die ideale Vorbereitung, heuer geht auch alles schief!!!). Ich glaub mein neues Ziel kann ich somit auch vergessen und über ein neues werde ich mir in den nächsten Zeit so schnell keine Gedanken machen.

16. März – 22. März
Beginne die Woche gleich mit einem 3 stündigen Long Jog, kämpfe dabei den Puls unter 120 zu halten und das gelingt mir auch nur in der ersten Hälfte. Diese Trainings-Einheit wird von Roland kritisiert weil er meint ich sollte es doch langsamer angehen bevor ich gröbere gesundheitliche Schäden davon trage. Mein Zwergi war da schon verständlicher, sie meinte nur: „Du host an Vogl, mehr muss i da zu e net sogn,oda?“ Okay, sie meinte dasselbe wie Roland. Nach einen ausgiebigen Gespräch einige ich mich mit ihr wenn schon laufen diese Woche dann nur 1 – 1 1/2 Stunde (wobei ihr eine lieber wäre) und das auch nur in niedrigen Puls Bereich. Absolviere in der Woche noch drei weiter Aufbau-Läufe wobei ich am Kilometer um ca. 20 Sekunden langsamer unterwegs bin als sonst, um meinen Puls im unteren Bereich zu halten.

09. März – 15. März 
Bin wieder Fieberfrei, laufen ist aber noch nicht erlaubt. Am Samstag probiere ich Zwergi zum Laufen zu animieren doch sie kann sich nicht dazu überwinden. Stattdessen gehen wir knapp 3 Stunden spazieren und ich muss ehrlich gestehen ich war danach schon etwas erledigt, schlafe am Abend beim Fernseher ein. Sonntags steht der der dritte Eisbärlauf am Programm, den kann ich aber nicht auslassen sonst bekomme ich mein ersehntes Eisbär T-Shirt nicht.

02. März – 08. März 
Die Woche fängt gut an, der Montägige Long Jog mit Roland ist zwar etwas zu schnell aber mit 31,2km meine längste Einheit in der Vorbereitung auf den VCM 2009. Was noch wichtiger er verläuft fast schmerzfrei. Am Dienstag kämpfe ich beim Lauf ziemlich mit dem Puls, komme als ein ganzer nicht so richtig in Schwung. Stelle auch fest das ich mein morgiges Intervalltraining in die Prater Hauptalle verlegen muss den statt unterm Schnee liegt meine Intervallstrecke jetzt unter Wasser.
Lass aber dann das Intervalltraining ausfallen sowie auch alle anderen Trainingseinheiten weil am Dienstagabend zeigt das Fieberthermostat schon 37,5 Grad an nach Dienstschluss 39,8. Am Samstag begann es dann auch ohne Pulver zu sinken.

23. Februar – 01. März 
Am Montag probiere ich es wieder mit dem Laufen, schon nach wenigen Metern spüre ich meine Wade wieder. Wegen der Schneefälle der letzten Tage meide ich heute meine übliche Laufstrecke und laufe nach Schönnbrunn, es läuft sich aber nicht wirklich rund. Am Dienstag weiche ich in die Prater Hauptalle aus, dort angekommen merke ich dass ich wiedermal etwas von meinen Laufutensilien daheim vergessen hab. Eh nicht so wichtig, war nur die Polar – hätte mich am liebsten in eine rückseitige Körperstelle gebissen. Laufen war ich danach nur noch 1x, und zwar am Donnerstag weil ich da eine neuerliche Leistungsanalyse machte. Konnte heute erstmals die 18km/h nicht fertig laufen (von 3 Minuten schaffte ich nur 2) ansonsten hätte ich meinen Mageninhalt über das Laufband ausgebreitet.


Deutlich zu sehen, die Verbesserung in der Leistungskurve (blau=2006, grün=2008, rot=2009) Je später sie zu steigen beginnt umso besser.

Trotzdem gab es ein leicht positiv angehauchtes Ergebnis. Die Grundlagenausdauer hat sich doch stark verbessert jedoch nicht genug um mein Vorhaben den VCM in 3Stunden 10Minuten zu beenden. Doch im Gegensatz zu meinen letzten Test (siehe „24. November – 30. November“ in „Vorbereitung Woche 45-01“) ergaben die Werte eine Endzeit von 3Stunden20 und die Trainingsempfehlung berechnet er mir sogar mit 3h15.


Testergebnis mit ein paar Gedanken von mir

Damit bin ich fast dort wo ich hin wollte und den Rest sehen wir dann am 19. April.

16. Februar - 22. Februar 
Das Wetter von Sonntag ist nicht besser geworden, im Gegenteil der Winter kehrt mit voller Härte wieder ins Land zurück – Schnee, Kälte und viel Wind. Meine Trainingseinheiten finden diese Woche alle bei Schneefall statt wobei der montägliche Long Jog mit Roland (genau, auch diesmal auf der Donauinsel) die angenehmste ist, da haben wir nämlich nur 1-2cm Schnee. 

  
Bilder von meiner ...

Am Dienstag gibt es dann schon 5-10cm Schnee. Dank Plus Graden ist der aber sehr wässrig und somit bin ich schon nach knappen 500 Metern mit nasse Socken unterwegs. Am Mittwoch dann mein geliebtes Intervall-Training. Christine weckt mich schon mit den Worten: „Es hat Minus 4 Grad, es schneit und es geht ein eiskalter Wind. Ich wünsch dir viel Spaß beim laufen!“, das motiviert!!!

  
... Laufstrecke am ...

Es ist zwar nicht mein schnellstes Intervall-Training aber sicher das anstrengendste. Großteils ziehe ich im 30cm hohen Schnee die erste Spur, nur ist die wie ich nach wenigen Minuten wieder zurückkomme schon wieder zu geschneit bzw. zu geweht.

  
... 18. Februar 2009.

Das war auch mein letztes Training für die Woche, weil Schmerzen in der Wade und Hüfte zeigen mir das die letzten Wochen vielleicht doch etwas zu viel des guten waren.

09. Februar - 15. Februar
Die äußeren Bedingungen sind diese Woche nicht so schlecht, trocken und Großteils 1, 2 Plus Grade nur der Wind geht leider immer. Am Montag ist wieder Long Jog mit Roland auf der Insel, dabei hängt sich die Kilometermessung meiner Polar nach 9 Kilometer auf – dank Roland seiner Uhr weiß ich das wir knapp 28 Km unterwegs waren. Dieses Problem hatte ich schon voriges Jahr, da haben sie mir dann einen Teil ausgetauscht und gemeint: „Jetzt sollte das nicht mehr passieren“. Da mir die Uhr auch am Dienstag keine Kilometer anzeigt fahre ich nach dem Training noch zu Polar. Ein Spezialist aus Deutschland erklärt mir dort das meine verwendete Akku Batterie daran schuld sei weil die nicht konstant die Spannung halten können und der Sensor sehr sensibel darauf reagiert, komisch find ich nur dass das immer mir passiert und bei Roland nie, der verwendet nämlich auch Akku Batterien. Das Training sonst verläuft Planmäßig das Intervall-Training wird mir nicht wirklich sympathischer wird aber auch absolviert. Für meine Füße wird das Laufen schön langsam zu viel weil so richtig rund läuft es nicht mehr und es gibt auch schon ein paar Stellen die leicht zwicken.

02. Februar - 08. Februar
Es ist wieder mal Ferienzeit, macht aber nicht allzu viel weil ich eh eine Regenerationswoche habe (2 vollen Trainingswochen folgt 1 Regenerationswoche) und somit vermindertes Training – verkürzter Long Jog und, ach wie leid mir das tut, kein Intervalltraining. Bei meinem ersten Trainingslauf merke ich wie schön es doch letzte Woche im frischen Schnee zu laufen war. Dank 2 plus Graden bin ich zum Großteil im Matsch unterwegs und schon nach kürzester Zeit bin ich mit „nassen Füßen“ unterwegs. Dank einsetzenden Föhnwindes ist der Schnee aber auch bald wieder weg und die restlichen Trainings finden wieder unter normalen Bedingungen statt.

26. Jänner – 01. Februar
Handschuhe und Haube werden wieder gebraucht aber es ist nicht mehr so Kalt wie in den letzten Wochen. Long Jog –diesmal friert nichts ein - ist diese Woche auf der Donauinsel gemeinsam mit Roland und noch mit dabei ist Frau Holle weil es schneit sehr ergiebig. Am Tag danach merke ich beim Laufen das es auf ungeräumten Wegen mit ca. 30 cm Schnee nicht so einfach ist zu laufen und dies den Puls ein paar Schläge erhöht.

19. Jänner - 25. Jänner
Trainingsmäßig ist diese Woche Top nur wie sie zustande kam war eher eine Katastrophe. Samstag letzter Woche wurde uns das Gas wegen undichter Leitung abgedreht, ist bei einer Gasheizung und Minus Graden nicht so toll. Der Installateur kam am Montagvormittag und ging am späteren Nachmittag mit den Worten: Morgen kommen wir wieder und dann stemmen wir die Mauer auf und wechseln die Rohre!“ Was sie auch taten. Als sie nachmittags fertig waren war die Wohnung etwas eingestaubt.


So schaut es aus wenn man eine neue Gasleitung bekommt.

Um mein Zwergi nicht wieder zu verstimmen beteiligte ich mich an den Aufräumungsarbeiten. Als sie schlafen ging, gegen 23 Uhr, machte ich noch eine einstündige Einheit. Von Donnerstag bis Sonntag dann mein volles Trainingsprogramm und die Woche ist gerettet. Ps.: Gegen Ende der Woche hatte es wieder mal Plus Grade und ich konnte Handschuhe und Haube daheim lassen.

12. Jänner - 18. Jänner
Es wird nicht wirklich wärmer, beim Long Jog rühre ich das Iso-Pulver diesmal mit heißem Wasser an und kann so das einfrieren bis knapp vor Ende des Laufes (3 Stunden) hinauszögern. Ab Mitte der Woche liegt auch bei mir daheim Schnee aber das Training geht brav weiter.

05. Jänner - 11. Jänner
Das Thermostat kommt diese Woche nicht mal in die Nähe der 0 Grad Celsius. Bei meinen Long Jog kommt nach 2 Stunden keine Flüssigkeit mehr aus den Trinkflaschen weil sie eingefroren sind, trotzdem erfülle ich mein wöchentliches Training.

29. Dezember – 04. Jänner
Ferienzeit, da Sebastian Schulfrei hat komme ich auch nicht allzu viel zum Laufen. Dachte ich zumindest, denn Sebastian ist meistens bei Freunden und somit erfülle ich mein wöchentliches Laufpensum voll und ganz. Dies aber zum Leidwesen von Zwergi, weil während sie Christbaum ab- und Weihnachtsschmuck wegräumt mache ich meine Intervall-Einheit was sie ein wenig verstimmte. (Falls es dir ein Trost ist das war sicher genauso anstrengend wie deine Arbeit)

22. Dezember – 28. Dezember
Weihnachtswoche und in der Arbeit die 15:30 Uhr Schicht. Da bleibt nicht viel Zeit zum Laufen trotzdem bringe ich es auf 6½ Stunden und 64,5 Km. (Vorwoche: 10½ Stunden 104,2 Km)

15. Dezember – 21. Dezember
Nach einer Trainingsreichen Woche mache ich am Sonntag mein wenig geliebtes Intervall-Training. 2 Km mit 4min/km das 5x dazwischen 3-4 Min. locker traben, das geht doch ziemlich an meine Grenzen und treibt meinen Puls doch auf über 170 hinauf.

08. Dezember – 14. Dezember
Am Montag schaffe ich es noch nicht aber am Dienstag ist es soweit ich nehme mit einem 75 minütigen Lauf das Training wieder auf und somit auch die ernsthafte Vorbereitung auf den Wien Marathon. Dazu kommt diese Woche noch ein langer ruhigen Dauerlauf (3 Stunden) einen Tempolauf (5min/km) und je einer Einheit Gat 1 (136 Puls Durchschnitt) und Gat 2 (144).

01. Dezember – 07. Dezember
Trainingseinheiten diese Woche: 0!!! Homepage: Wird wieder nicht fertig! Zumindest laufe ich am Sonntag mit Roland seinen ersten „Wettkampf“. 10 Kilometer in exakt 50 Minuten!!! Gratuliere, eine super Zeit. Was mir etwas zu denken gibt ist, dass er am ersten KM teilweise bessere Pulswerte hat als ich (er 163 / ich 165) auch wenn es im Gesamtdurchschnitt für mich mit 173 zu 159 doch besser ausschaut. Sollte wohl jetzt doch mal mit ernsthaftem Training beginnen.

24. November – 30. November
Diese Woche Wochen verzichte ich vollkommen aufs Laufen, will auf der Homepage endlich die New York Seite fertigstellen. Fertig wird sie zwar nicht aber zumindest werden die ersten Seiten eingestellt. Läuferisch tut sich diese Woche auch etwas mache ich doch nach zwei Jahren wieder einen Leistungsanalyse. Die Fällt doch etwas nüchtern aus, habe ich mich im Vergleich zum letzten Test zwar im unteren Bereich sprich der Ausdauer etwas verbessert jedoch beim Geschwindigkeits-Bereich blieb es gleich bzw. hat sich leicht verschlechtert.


Nicht so schlecht aber es könnte besser sein.
Grün = 2006 / Rot = 2008 / Schwarz = wäre besser
je weiter und länger die Kurve unten ist um so besser ist es!

Der Clou war aber die Aussage des Arztes mit diesen Werten sei ein Marathon in der Zeit von 03:30:00 zu schaffen!!!!!

17. November – 23. November
Mein Vorhaben es diese Woche wieder anzugehen gelingt mir mit meinen zwei Trainingseinheiten nicht ganz. Immerhin dauerte eine davon über eine Stunde, mit 01:04:36 ist das aber auch nicht gerade Überragend. Zum Glück unterstütze ich am Sonntag Roland (siehe Fan-Seite) bei seinem Versuch die 10 Kilometer unter 60 Minuten zu laufen - was uns mit 55:4? auch deutlich gelingt – und somit habe ich noch eine dritte Einheit diese Woche. War übrigens eine tolle Leistung von dir Roland obwohl dein Durchschnitts-Puls mit 165 doch höher lag als meiner mit 143.

10. November – 16. November
Gehe zwar 3x laufen aber mit einer Dauer von nicht mal 1. Stunde fallen die nicht wirklich lange und ergiebig aus. Werde es dann nächste Woche mal wieder Richtig angehen.

03. November – 09. November

New York ist Vergangenheit die Zukunft liegt im Vienna City Marathon 2009, jetzt heißt es den Schwung mitnehmen um in Wien noch schneller zu sein. Schon nach vier Tagen werfe ich mich zum ersten mal wieder in die Laufschuhe um locker eine kleine Runde zu drehen dies wiederhole ich noch ein zweites mal.

 
   
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